[...] razy narazie bo dopiero zaczynam sie podciagać) Wiosłowanie sztanga 3s x 8p Klata: wyciskanie sztangi skos 3s x6p wyciskanie hantli na płaskiej 2s x 8p Barki: hantlami na boki 3s x 6p hantlami na boki w opadzie 2s x 8p Biceps: hantlami stojąc 3s x 8p Triceps: francuskie sztanga łamana leżąc 3s x 6p Brzuch: brzuszki 3s x 25p Trening B Nogi: [...]
[...] 12 10 8 6 -Martwy ciąg 12 10 8 6(myślałem tutaj o unoszeniu tułowia z opadu) -Szrugsy MAX MAX MAX PIĄTEK: Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 6 -unoszenie hantli bokiem stojąc 10 10 10 -Unoszenie hantli na boki w opadzie 10 10 10 Zmiana co 2 tygodnie: -Arnoldki 12 10 8 6 -Unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce 10 10 10 [...]
[...] w opadzie tułowia – 1x15 Barki: -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12 Nogi:-przysiad ze sztangą na barkach - [...]
[...] najszybciej jak się da) 3x4powt(zacznij od ~50%CM z przysiadu) Prostowanie nóg 10,10,10 Uginanie nóg 10,10,10,10 Wyciskanie sprzed glowy 4x8-6 powtorzen Unoszenie hantli na boki 4x8powt Plan treningowy bedzie trwac okolo 15 tygodni. Trening zostal dostosowany pod moja osobe przez Senegrotha, ktorego z miejsca pozdrawiam i dziekuje za fatyge 3 [...]
[...] nóg w zwisie na drążku 3s/8p ~ Brzuszki 4s/20p Środa WOLNE! Czwartek (Barki+Triceps+Brzuch) (Barki) ~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/8p ~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p ~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p (Trice) ~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p ~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami (z [...]
[...] nóg do klatki piersiowej(na lordoze), przysiady 100, wypady z poglębieniem 10 min na nogę, godzina biegu/rowerku treningowego) rozciąganie łydek, bioder(skłony na boki), once again arnold, 2-3 godziny bez zarcia, a po południu pół godziny twistera, rozciaganie tali, rozciąganie łydek, spięcia brzucha tak ze 20 min, rozciąganie pleców [...]
[...] laweczce 2s unoszenie sztangielek z suplimacja 2s szrugsy sztanga 2s B) rozpietki 3s uniszenie sztangielek z oparciem o ławke(plecy) 3s unoszenie sztangielek na stojaco na boki(barki) 2s wyciskanie francuskie 2s unoszenie młotkowe sztangielek 2s szrugsy sztangielkami 2s C) wyciskanie sztangielek na ławeczce 3s podnoszenie sztangi do klatki w [...]
[...] *uginanie pojedynczego ramienia na modlitewniku- 4 serie *uginanie ramion ze sztanga lamana- 5 seri *uginanie ramion na gornym wyciagu- 4 serie BARKI *unoszenie ramion na boki, lezac na plaskiej laweczce- 4 serie *wyciskanie z przed glowy- 4 serie *unoszenie ramion na boki, lezac na laweczce skosnej- 4 serie *noszenie sztangi przodem- 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kręgosłupa-głownie. Natomiast spójrzcie na rozległość przyczepów mięśni skośnych brzucha i zadajcie sobie pytanie, czy tak wyizolowany ruch, jak poruszanie się robocika na boki, jest w stanie efektywnie angażować skosy? Niestety nie. Aby było możliwe pełne zaangażowanie w tym ruchu mięśni skośnych, trzeba by było dołączyć do rotacji komponentę [...]
[...] 16,12,10,8 wiosłowanie sztangą podchwytem/nachwytem 4 x 12,10,10,8 Barki: 20 serii Wyciskanie sztangi przodem siedzac lub sztangielek 4 serie x 12,10,10,8 Unoszenia na boki 4 serie 16,12,10,8 lub Podciąganie sztangi wzdłuż ciała: 4 serie 12,10,10,8 unoszenie sztangielek przodem 4x16,12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia [...]